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当许多大众跑者还在为12月可能举行一些马拉松比赛而充满期待的时候，昨天中国田协再次发出《关于重申近期路跑赛事及活动安全稳定工作的通知》，彻底让跑者放弃了希望。
通知明确提出两点：
第一，加强赛事安全稳定工作是为了即将到来的北京冬奥会，确保冬奥会平稳顺利举行高于一切；
第二，在冬奥会举行之前不举行跨省比赛。
这也就意味着近期不举行比赛不仅仅是疫情防控需要，更要站在讲政治的高度。
跨省比赛不举行同时控制参赛规模，意味着大型赛事要么继续延期，要么变身省内中小规模赛事，仅仅只有省内甚至本地跑者才能参加。
北京冬奥会将于2月4日至20日举行，这基本上意味着从现在一直到2月底，大型跨省马拉松肯定不可能举行。
一些知名马拉松赛事，比如延期的上马、杭马、常州精英赛、乃至元旦节的厦马是否会变身省内/市内比赛，目前尚不得而知。
田协的通知中还是开了一个小口子，也将允许省内办赛，但这些赛事能否举行很大程度上还要看地方政府的决策。
即便举行规模也将明显压缩，不举行也很正常，跑者基本上不要抱太大希望了，马拉松真正意义上的“寒冬”不可避免地到来。
跑者辛辛苦苦经过了夏训考验，本指望在秋季跑马季展示训练成效，冲击个人PB，但比赛的暂停让跑者PB计划无奈延期，这的确是挺让人失望的。
事已至此，跑者也只能接受现实，接下来怎么练？
那就是为冬奥会结束之后的2022年春季跑马季进行训练，因为冬奥会结束加上疫情有效控制，马拉松在2022年春季得以回归在大概率上是肯定的。
照此计划，跑者有差不多有3个多月时间系统地进行马拉松备赛。
目前深秋即将结束，冬季即将来临，夏练三伏冬练三九，也正好是跑者可以沉下心，好好训练，系统提升耐力和全面增强个人跑步能力的时期。
1
系统的冬训
能让你发生脱胎换骨的变化
夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练。
一方面这个季节马拉松赛事较少，可以有充分的时间系统地提升自己的跑步能力，有效提高耐力，增加体能储备；
一方面冬季充分地磨练自己的意志品质，在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的春季，信心满满地参加一场马拉松自然不在话下。
也就是说，利用好冬季，比较系统地进行跑步训练，那么当春季来临，你会发现自己成绩大踏步前进，这就是冬训给你带来的脱胎换骨的变化。
当然，对于身处南方的跑者来说，终于结束了长达大半年的炎热季节，进入不冷不热的冬季，这个时候对于南方跑者来说恰恰是十分舒适的跑步季节，此时不练更待何时？
2
比较系统的训练
是马拉松PB的必修课
为健康而跑步你只需要保持规律地适量跑步就足矣，而为了马拉松比赛而跑步，除了坚持，你还需要更加系统全面的训练。
相信参加过马拉松的跑者都会充分认识到系统训练的重要性，练到什么程度，就能比到什么程度，不好好练，指望靠发挥、靠装备、靠运气去取得好成绩，完全是异想天开。
你在比赛中暴露出来的各种短板，其实就是你在这个冬训应该好好加强的地方。
1、备赛时间
● 从科学角度出发，对于初次跑马者而言，参加全程马拉松前需要具备8～12个月的持续性系统训练；
对于已经参加过马拉松且长期坚持跑步的资深跑友，至少也需要6个月的系统训练，最短备赛时间不得少于3个月；
● 如果你计划参加半程马拉松，对于初次跑马者而言，需要持续性系统训练3～6个月；
对于资深跑友，至少也需要2个月的系统训练，最短备赛时间不得少于1个月；
2、备赛跑量
● 为全马而备赛，理想月跑量应当达到250-300公里，多一些相对更好，至少也需要达到180-250公里；
● 为半马而备赛，理想月跑量应当达到180-250公里，至少也需要达到120-180公里；
● 跑全马前的1-2个月至少应当跑过一次30-35公里；跑半马前的1-2个月至少应当跑过一次10-15公里；
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冬训备赛该怎样练？
冬训备赛最科学严谨的你要用周期训练的思想为自己制定训练计划。
什么是周期训练？
它是由前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫（Matwejew）在20 世纪60 年代中期提出了著名理论。
他认为人体竞技状态不可能一直处于良好状态，而是具有周期性、阶段性的规律。
在备赛初期往往运动量比较大，但强度较低，到备赛后期，则减少运动量，突出运动强度，这样就能不断提高能力，最终让最佳状态出现在比赛的时候。
马拉松备赛四阶段
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强化基础耐力短板
是跑者冬训必修课
在冬训阶段，跑者最需要加强的就是基础耐力，而轻松跑就是发展基础耐力最为重要的手段。
虽然跑者也都能理解轻松跑很重要，但在实际跑步过程中，跑者往往跑得偏快，比如其心率已经进入了强度更高的马拉松配速跑区间。
30岁以下的跑者，轻松跑一般心率不超过150，最多160；
30岁以上的跑者，轻松跑一般心率不超过140，最多150；
不同年龄段跑者轻松跑所对应的心率范围
我们建议不同水平跑者按照下表的配速区间进行轻松跑，或者按照下一次比赛的PB目标去合理设定自己的轻松跑配速。
根据马拉松目标成绩设定轻松跑配速区间
5
北方跑者寒冷气候下
慎用间歇跑等速度训练
对于北方跑者来说，在寒冷气候下跑步不仅更加考验意志品质，其实受伤风险也更大。
因为在气温比较低的情况下，肌肉等软组织粘滞性比较强，也即收缩时摩擦阻力增加，容易在快速伸缩过程中发生肌肉拉伤，即便跑者做了充分热身，相比气温较高的情况下，还是更加容易拉伤肌肉。
如果此时贸然进行间歇跑、重复跑等高强度速度训练，出现肌肉拉伤的风险是比较大的。
所以建议北方跑者在数九寒冬，不是说绝对不能进行间歇跑训练，但进行这类速度训练时，一定要谨慎再谨慎。
因此，从这个意义上说，北方跑者冬季要多练速度不是太快、但时间较长的轻松跑，这样也许更加合适。
而南方跑者在强化基础耐力的同时，可以适当增加一些间歇跑等速度训练。
6
冬训初期增加更多力量训练
事实上，在冬训初期，专业的马拉松运动员除了强化基础耐力，也会进行充分的力量训练。
一方面肌肉力量对于跑步本身就非常重要，另一方面，适当的力量强化对于平衡LSD对于肌肉的消耗，预防损伤，提升跑步经济性也发挥重要作用。
所以说，专业队在冬训初期，教练员会有意识地增加力量训练比例，每周安排更多的力量训练。
在冬训中后期则开始减少力量训练，突出跑步专项训练，但这时仍要保持一定的专项力量耐力、爆发力等训练。
对于北方跑者来说，冬季适当减少室外训练，通过增加力量训练加以弥补，也不失为一种好的办法。
力量训练对于跑步的益处
按照周期训练理论，冬训不同阶段要安排不同的跑步训练，同样的道理，冬训不同阶段也要安排不同的跑步力量训练。
对于跑步而言，应当遵循基础力量——专项力量——专项速度耐力性力量和爆发力展开。
跑步并不需要太多强调绝对力量，但要特别重视速度耐力性力量和爆发力训练。
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总结
对于广大跑者而言，田协的一纸通知，基本上意味着明年春季到来前，国内大型马拉松的彻底停摆。
暂停比赛不等于中止训练，守住初心，保持耐心，着手进行冬训，是跑者要开始设计和安排的工作。
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